Tym razem - rozpoczynamy sezon na fitness

Koniec wakacji to moment, gdy wiele z nas podejmuje decyzję o udziale
w zajęciach typu fitness, aerobik czy inne formy ruchowe. Z reguły kierujemy się chęcią uzyskania zgrabnej sylwetki, pragniemy zrzucić nadprogramowe kilogramy, poprawić kondycję, sprawność, a także zwiększyć elastyczność mięśni. Wszystkie te cele są chwalebne. Musimy jednak pamiętać, iż aby cokolwiek osiągnąć nieodzowna jest systematyczność oraz ciągłość. Chwilowe, a tym bardziej okazjonalne zrywy aktywności przyniosą niewielki i raczej doraźny efekt.
Jeśli na zajęcia wybieramy się po raz pierwszy należy powiedzieć o tym instruktorowi. Zadaniem instruktora będzie udzielić wszelkich niezbędnych informacji dotyczących rodzaju, intensywności i przebiegu zajęć. Warto również wspomnieć o własnych preferencjach oraz oczekiwanych efektach. Wówczas rzetelny instruktor wskaże właściwy rodzaj zajęć. I tak na przykład osobie nie zainteresowanej modelowaniem sylwetki, a jedynie chcącej trochę poskakać odradzi fitness i zaproponuje zumbę.
Z kolei osobie marzącej o wysmukleniu talii i wzmocnieniu mięśni brzucha wskaże fitness lub aerobik, a odradzi zumbę. Pamiętajmy, że pewne schorzenia, niedomagania zdrowotne a także stany fizjologiczne organizmu uniemożliwiają udział w określonym rodzaju zajęć (aerobik, fitness, siłownia czy zumba, itp.) Dlatego instruktor powinien poinformować, jaka jest lista przeciwwskazań zdrowotnych dotyczących danej formy ruchowej. I nie dajmy się zwieść zapewnieniom, że nie ma żadnych przeciwwskazań, że ćwiczyć może każdy.
Co jeszcze powinniśmy wiedzieć rozpoczynając przygodę z fitnessem? Aby wybrana forma treningu była bezpieczna i przynosiła pożądane efekty warto pamiętać oraz stosować szereg prostych zasad.
Przede wszystkim intensywność ćwiczeń należy dostosować do własnych możliwości. Oznacza to, iż między bajki musimy włożyć mylne lecz wciąż jeszcze popularne stwierdzenie, że im więcej potu (wysiłku) tym lepiej. Otóż spalanie tkanki tłuszczowej następuje, gdy praca mięśni przebiega w warunkach tlenowych. Jednak, gdy intensywność wysiłku jest maksymalna – zachodzą już procesy beztlenowe i wówczas mechanizm spalania tkanki tłuszczowej zostaje zablokowany. Jeśli zatem czujemy, że w trakcie rozgrzewki czy tańca serce wali, jak młotem, to sygnał, aby zmniejszyć intensywność ruchu. Jak to zrobić, by jednocześnie nie przerwać ćwiczeń całkowicie? Otóż, należy zrezygnować lub zmniejszyć częstotliwość podskoków – podskoki zastępujemy marszem; rezygnujemy z pracy ramion - praca rąk, zwłaszcza powyżej poziomu barków zwiększa intensywność ćwiczeń nawet o około 20-30 %; zmniejszamy ekspresję ruchową oraz obszerność kroków – znaczy to, że tańczymy “na pół gwizdka”.
Jeśli czujemy, że intensywność ćwiczeń wysiłkowych (tych poprzez które modelujemy sylwetkę) również jest zbyt duża, rezygnujemy z dodatkowego obciążenia w postaci hantli czy gum; stosujemy lżejszą wersję ćwiczeń - jeśli są podane różne warianty do wyboru; zmniejszamy ilość powtórzeń ćwiczeń, wykonując co drugie powtórzenie – przykładowo: zamiast unosić nogę na “8,7,6,5,4,3,2,1” - podnosimy na “8”- pauza - “6”- pauza - “4” - pauza - “2”- pauza. Warto pamiętać, że poziom kondycji podniesie się po paru tygodniach systematycznych ćwiczeń.
Aby nie narażać zdrowia i nie ryzykować kontuzji, a jednocześnie osiągać pożądane efekty treningowe należy wyrobić w sobie pewne nawyki. Otóż, podczas tańca czy rozgrzewki konieczne jest zachowanie prawidłowej postawy ciała. Sylwetkę prostujemy unosząc klatkę piersiową poprzez delikatne napięcie mięśni brzucha oraz klatki piersiowej (jednak nie wstrzymujemy oddechu). Zabieg ten pozwala niejako wyciągnąć kręgosłup ku górze, dzięki czemu zwiększamy przestrzenie międzykręgowe i odciążamy kręgosłup. Barki ustawiamy w naturalnym położeniu, delikatnie kierując je w tył i do dołu. Zdarza się jednak, że chcąc dobrze wykonać powyższe zadanie przesadzamy nadmiernie ściągając łopatki – co nie jest wskazane. Instruktor powinien zademonstrować jak poprawnie ustawić barki. Niezwykle istotne jest ułożenie miednicy. Miednicę chowamy pod siebie (pomagając sobie mięśniami brzucha). Nie wolno wypinać tzw. kaczego kuperka w tył. Powoduje to nadmierne obciążenie i bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowo – krzyżowym. W trakcie tańca czy rozgrzewki pamiętamy także, aby podczas unoszenia rąk, wymachów etc. mocno osadzić barki w dole. Unikniemy w ten sposób w czasie energicznych ruchów ryzyka kontuzji barku, jak również wzmocnimy mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Uzyskamy ponadto pożądany efekt estetyczny w tańcu – nawet przy mocno wyciągniętych w górę rękach szyja nie ulegnie skróceniu. Niemniej ważną kwestią jest sposób w jaki podskakujemy. Podczas wszelkich podskoków pilnujemy, aby spadać na przednią część stopy – nie wolno uderzać piętami o podłogę.
W ten sposób chronimy stawy kolanowe przed drganiami powodującymi mikrouszkodzenia wewnątrzstawowej chrząstki szklistej. Ćwicząc nieprawidłowo przez dłuższy okres czasu bezpowrotnie niszczymy stawy kolanowe.
Podczas ćwiczeń wysiłkowych w leżeniu tyłem, czyli na plecach dbamy
o to, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi - w ten sposób chronimy kręgosłup przed szkodliwymi przeciążeniami. Z kolei unosząc górną część tułowia w powyższej pozycji(w trakcie ćwiczeń na mięśnie brzucha) wystrzegamy się przyciskania brody do mostka, aby nie pogłębiać lordozy szyjnej. Wykonując ćwiczenia w klęku podpartym stosujemy zasadę “prostych kątów”. Oznacza to konieczność umieszczenia kolan równo pod biodrami, natomiast łokcie bądź dłonie powinny się znaleźć pod barkami. Chronimy w ten sposób stawy oraz kręgosłup. Niemniej ważne jest unikanie przeprostów w stawach kolanowych i łokciowych, jeśli w danym momencie są obciążone.
Każdego rodzaju zajęcia powinien kończyć stretching czyli rozciąganie mięśni. I tu respektujemy zasadę “do granicy pierwszego bólu” i nie dalej. Wówczas zrelaksujemy mięśnie nie narażając się przy tym na uszkodzenie włókien mięśniowych. Pamiętamy o tym, aby rozciągać tylko i wyłącznie te mięśnie, które rzeczywiście pracowały. Tak długa litania zaleceń może oczywiście przyprawić o zawrót głowy. Nie należy się jednak poddawać zniechęceniu, ponieważ obowiązkiem osoby prowadzącej zajęcia jest dbanie o bezpieczeństwo klientów, a więc instruowanie i poprawne demonstrowanie ćwiczeń przez cały czas.
I na koniec garść ostatnich porad.
• Jeśli w trakcie zajęć pojawią się jakiekolwiek wątpliwości, czy aby na pewno dobrze wykonujemy ćwiczenia należy pytać.
• Unikamy nazbyt obfitego posiłku tuż przed rozpoczęciem zajęć.
• Kategorycznie wystrzegamy się żucia gumy podczas zajęć, aby nie narażać się na zadławienie.
• Pamiętamy za to o butelce z wodą i wygodnym, niekrępującym ruchy stroju. Powodzenia!
Więcej na www.fitness-dance.pl
Magdalena Litwin – instruktor FITNESS DANCE