Kondycja - zdrowie - figura czyli jak ruszyć cztery litery (1)

Siedzący tryb życia - bolączka współczesnej cywilizacji - dla większości z nas nie jest kwestią świadomego wyboru, lecz konieczności. Negatywnych skutków w postaci problemów trawiennych, dolegliwości ze strony kręgosłupa, czy zbędnych kilogramów doświadczamy w związku z tym na co dzień. Ludzki organizm – swoiste perpetum mobile – dobrze funkcjonuje, jeśli... mu na to pozwolimy. Aparat ruchu, jakim są kości i mięśnie słabnie i traci na sprawności, gdy używamy go zbyt mało.
A więc... ruszmy (nie tylko) cztery litery!
JAK ĆWICZYĆ?
Im więcej wysiłku tym lepiej? Niezupełnie!
Spalanie tkanki tłuszczowej następuje, gdy praca mięśni przebiega w warunkach tlenowych. Jednak, gdy intensywność wysiłku jest maksymalna – zachodzą już procesy beztlenowe i wówczas mechanizm spalania tkanki tłuszczowej zostaje zablokowany. Wywołane wówczas w organizmie zmiany nie przynoszą korzyści kondycyjno-zdrowotnych. Z kolei intensywność pracy poniżej 60% możliwości (chociaż przebiega w warunkach tlenowych) nie ma wpływu na poprawę kondycji.
Przyjęte średnie tętno maksymalne (220/ minutę) minus wiek to tętno maksymalne, którego nie warto przekraczać podczas zajęć! Tętno należy mierzyć w trakcie treningu przez 10 sekund, a następnie pomnożyć wynik przez 6 - wówczas uzyskamy ilość uderzeń serca na minutę.
Optymalne tętno, świadczące o właściwej intensywności ćwiczeń obliczamy za pomocą dwóch wzorów:
I.Dla osób o niższej kondycji (słabiej wytrenowanych):
(220 – wiek) x 60% oraz (220 – wiek) x 70%
przykład dla osoby 40-letniej:
(220 – 40) x 60% = 108 oraz (220 – 40) x 70% = 126
A zatem tętno 40-letniej, słabo wytrenowanej osoby powinno wynosić w trakcie zajęć pomiędzy 108 – 126 uderzeń/ na minutę.
II.Dla osób o wyższej kondycji (regularnie ćwiczących):
(220 – wiek) x 70% oraz (220 – wiek) x 85%
przykład dla osoby 40-letniej:
(220 – 40) x 70% = 126 oraz (220 – 40) x 85% = 153
A zatem tętno 40-letniej osoby o dobrej kondycji powinno wynosić w trakcie zajęć pomiędzy 126 – 153 uderzeń/ na minutę.
Jeżeli podczas treningu osiągasz wartość tętna mieszczącą się we właściwym tobie przedziale wynikającym ze wzoru znaczy to, że intensywność ćwiczeń jest idealna dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.
PO CO ĆWICZYĆ?
Uprawiając odpowiednią dla siebie formę rekreacji ruchowej (jeśli czynimy to z głową) mamy szanse osiągnąć następujące rezultaty:
- Kształtowanie sylwetki – zmniejszeniu ulega masa tkanki tłuszczowej, kształtuje się i wzmacnia tkanka mięśniowa;
- Poprawa sprawności i kondycji – wzrasta stopień koordynacji ruchowej, a także zwinność i gibkość ciała, zwiększa się siła oraz elastyczność mięśni;
- Usprawnienie układu sercowo-naczyniowego – zmniejsza się częstość
skurczów serca w spoczynku, a zwiększa jego pojemność wyrzutowa;
- Lepsze ukrwienie tkanek i mięśni, naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne;
- Otwarcie naczyń włosowatych (naczynia te nie aktywizują się u osób
prowadzących siedzący tryb życia) – pomagają w rozprowadzeniu krwi
po wszystkich tkankach organizmu;
- Aktywne i wzmocnione mięśnie zmniejszają obciążenie stawów i kręgosłupa;
- Przeciwdziałanie ubytkom wapnia – zapobieganie osteoporozie;
- Naturalne działanie eliminujące stres.
A jak ćwiczyć “z głową” przeczytają Państwo w kolejnym numerze niniejszego miesięcznika.
Zapraszamy również na stronę www.fitness-dance.pl
Magdalena Litwin – instruktor FITNESS-DANCE