Kondycja - zdrowie - figura... - Ćwicz bezpiecznie

Aby ćwiczenia, poprzez które modelujemy sylwetkę i wzmacniamy mięśnie przyniosły pożytek i nie zaszkodziły musimy przestrzegać pewnych zasad.
STAWY
Ważną zasadą podczas ćwiczeń wysiłkowych jest unikanie przeprostów w stawach, które podlegają obciążeniu. I tak na przykład podczas ćwiczeń w klęku podpartym w dużym stopniu obciążone są stawy łokciowe - nie wolno ich zatem prostować “do oporu”. Powinny pozostać lekko ugięte - czyli “zrelaksowane”. To samo tyczy się stawów kolanowych - np. podczas ćwiczeń wykonywanych na jednej nodze. Ponadto nie przeciążymy stawów kolanowych jeśli w trakcie przysiadów, półprzysiadów oraz tzw. wypadów w przód czy w bok zadbamy o to, aby kolano ugięte pozostawało w jednej linii nad stopą i nie “wyprzedzało” jej. Kąt zgięcia obciążonego kolana nie powinien być mniejszy niż 90 stopni. Warto także pamiętać, iż na stawy kolanowe bardzo niekorzystnie wpływa uderzanie piętami o podłoże w trakcie podskoków. Wywołane w ten sposób drgania uszkadzają chrząstkę szklistą pokrywającą powierzchnie stawowe. Starajmy się zatem podskakiwać lekko, opadając na przednią część stopy, a zamortyzujemy w ten sposób drgania.
KRĘGOSŁUP
Na dolegliwości bólowe najczęściej narażony jest odcinek szyjny oraz lędźwiowy i na te fragmenty naszego kręgosłupa mamy baczenie szczególne.
Otóż:
1. Częstym błędem podczas ćwiczeń wysiłkowych w klęku podpartym jest wyginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym - tzw. “puszczanie brzucha w dół”. Aby tego uniknąć starajmy się podczas ćwiczenia zachować proste plecy. W tym celu (pomimo, iż w klęku podpartym z reguły ćwiczymy mięśnie pośladkowe oraz dwugłowy uda) należy napiąć również mięśnie brzucha. Łatwiej wówczas zachować prostą linię pleców. Ponadto, w utrzymaniu prawidłowej postawy w trakcie klęku podpartego pomagają nam tzw. kąty proste: łokcie (lub dłonie) pod barkami, a kolana pod biodrami. Dodatkowo nie przeciążymy kręgosłupa jeśli unosząc wyprostowaną nogę w tył - prowadzić ją będziemy tylko do poziomu kręgosłupa, a nie wyżej.
2. Do przeciążeń kręgosłupa dochodzi również podczas nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Aby nie dopuścić do takiego stanu rzeczy wystarczy przestrzegać kilku zasad. Podczas ćwiczeń wymagających leżenia tyłem (na plecach) należy pilnować, aby cały kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy - przylegał do podłoża. Unosząc górną część tułowia nie wolno przyciskać brody do mostka (to pogłębia lordozę). Między brodą a mostkiem powinno się zachować odległość pięści. Należy unikać starego typu ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak:
- w leżeniu tyłem (nogi proste) unoszenie tułowia do pionu;
- w leżeniu tyłem (nogi proste) unoszenie obu nóg do pionu;
- nożyce poziome.
Powyższe ćwiczenia w dużym stopniu obciążają kręgosłup i nie są obecnie zalecane.
PONADTO
Pamiętajmy, aby po ćwiczeniach wysiłkowych w pozycjach niskich (na podłodze) nie wstawać gwałtownie. Ćwiczenia wysiłkowe kończymy stretchingiem (rozciąganiem mięśni). Już wtedy uspokajamy organizm, wyrównujemy tętno oraz oddech. Następnie podnosimy się poprzez rolowanie kręgosłupa. Ważne przy tym jest, aby całkowicie rozluźnić mięśnie barków, ramion, karku. Staramy się nie napinać i nie usztywniać tych części ciała. Pozwalamy głowie i rękom swobodnie opadać. Skupiamy się na pracy kręgosłupa. Prostujemy go od dolnego odcinka - krąg po kręgu - przez odcinek lędźwiowy, piersiowy po szyjny. Kolana pozostają lekko ugięte. Pamiętamy o równomiernym oddechu. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.
Więcej na www.fitness-dance.pl
Magdalena Litwin – instruktor FITNESS DANCE