Kondycja - zdrowie - figura: Tym razem - jeść czy nie jeść?

Dążąc do wymarzonej figury często łączymy aktywność fizyczną z różnego rodzaju dietami. Bądźmy jednak rozważni. Brak określonych witamin i składników w pożywieniu nie tylko utrudni osiągnięcie celu, ale przyczyni się również do wyniszczenia organizmu.
Pożywienie w organizmie człowieka podlega przemianom, polegającym na rozkładzie na prostsze związki chemiczne. Część z nich po przyswojeniu zostaje wykorzystana do budowy nowych oraz odbudowy zużytych komórek, tworzenia hormonów, enzymów itp. Pozostałe łączą się z tlenem i ulegają spalaniu, a podczas tego procesu wytwarza się energia. Wartość energetyczna pokarmów mierzona jest w jednostkach cieplnych, zwanych kaloriami (kcal). Ilość energii potrzebnej do utrzymania przy życiu organizmu w stanie spoczynku w warunkach temperatury pokojowej wynosi 1 kcal na 1 kg wagi ciała na godzinę. Ponadto organizm człowieka musi otrzymać pewną ilość energii potrzebnej do wykonywania pracy oraz do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.
Aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie bilans energetyczny powinien wyjść na zero. Znaczy to, że ilość energii (w postaci kalorii) dostarczonej musi być równa energii wykorzystanej. Każda nadprogramowa kaloria zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, a każda dodatkowa aktywność fizyczna zużywa nadprogramową energię lub czerpie z zapasów zmagazynowanych. Niestety, z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne organizmu spada.
Procesy przemiany materii w organizmie człowieka przebiegają prawidłowo jedynie w środowisku obojętnym lub mało od niego odbiegającym. Ani nadmierne zakwaszenie, ani nadmierne zalkalizowanie nie jest wskazane. Na regulację równowagi kwasowo-zasadowej pewien wpływ ma odpowiedni dobór produktów spożywczych w dziennej racji pokarmowej. Oddziaływanie ich jest uzależnione od składu mineralnego. Przewagą składników mineralnych zakwaszających (m.in. chlor, fosfor, siarka) odznaczają się produkty zbożowe i wszystkie zwierzęce z wyjątkiem mleka. Mleko - dzięki znacznej zawartości wapnia i potasu - ma właściwości odkwaszające. Oprócz mleka alkalizująco oddziaływują jedynie warzywa, owoce i ziemniaki. W celu zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, w codziennej racji pokarmowej należy uwzględnić produkty pochodzące z wszystkich 12 grup produktów spożywczych.
1. PRODUKTY ZBOŻOWE (pieczywo, mąka, kasze) - zawierają: węglowodany, białko roślinne, witaminy grupy B, trochę żelaza, niewielką ilość wapnia, fosfor, siarka, chlor oraz błonnik. Zawartość składników odżywczych uzależniona jest od stopnia przemiału: bielsza mąka i pieczywo oraz drobniejsze kasze zawierają mniej błonnika, witamin i składników mineralnych niż ciemna mąka, ciemne pieczywo i gruba kasza.
2. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE - zawierają wapń, białko pełnowartościowe, łatwo strawne tłuszcze, węglowodany, witaminy grupy B, witamina A i D, składniki mineralne alkalizujące.
3. JAJA - zawierają niemal wszystkie niezbędne dla człowieka składniki pokarmowe: białka pełnowartościowe, tłuszcze, żelazo, wapń, fosfor, siarka, chlor, witamina A, witaminy grupy B.
4. MIĘSO, RYBY, WĘDLINY, DRÓB, PODROBY - zawierają białka pełnowartościowe, tłuszcze, witamina A, witamina D (ryby), witaminy grupy B, składniki mineralne (sód, fosfor, siarka, chlor), substancje wyciągowe pobudzające trawienie.
5. MASŁO I ŚMIETANA - zawierają tłuszcz, witaminy A i D.
6. INNE TŁUSZCZE (smalec, słonina, boczek, oleje, margaryna i inne) - zawierają tłuszcze; natomiast oleje typu sojowy, słonecznikowy, arachidowy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
7. ZIEMNIAKI - zawierają węglowodany, trochę białka roślinnego o dość wysokiej wartości biologicznej, składniki mineralne alkalizujące, witamina C.
8. WARZYWA I OWOCE STANOWIĄCE DOBRE ŹRÓDŁO WITAMINY C: owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, agrest, pomidory, kapusty, cytrusowe - zawierają witaminę C, składniki mineralne alkalizujące, cukry, błonnik, a także prowitamina A i witaminy grupy B.
9. WARZYWA I OWOCE ZAWIERAJĄCE ZNACZNE ILOŚCI KAROTENU czyli PROWITAMINY A: marchew, dynia, warzywa liściaste, sałata, szpinak, jarmuż, szczypior, fasolka szparagowa, zielona pietruszka, koper, morele - zawierają prowitaminę A (karoteny), składniki mineralne alkalizujące, cukry, błonnik, witaminę B2, witaminę C.
10. INNE WARZYWA I OWOCE: jabłka, gruszki, śliwki, buraki, selery, pietruszka, rzodkiewka, rzepa, cebula, pasternak, ogórki, kabaczki, cukinia, bakłażany - zawierają składniki mineralne alkalizujące, cukry, błonnik, także niewielką ilość karotenów oraz witaminy C.
11. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH: groch, fasola, soja soczewica - zawierają białka roślinne o dużej wartości biologicznej, węglowodany, witaminy grupy, składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń), błonnik.
12. CUKIER I SŁODYCZE - cukier zawiera tylko sacharozę; wyroby cukiernicze oprócz cukru zawierają tłuszcz, trochę białka i składników mineralnych, a przetwory owocowe oprócz cukru - składniki mineralne i błonnik.
W codziennej racji pokarmowej powinien występować co najmniej jeden produkt z każdej grupy. Przy planowaniu jadłospisu ważna jest umiejętność zamiany produktów innymi bez szkody dla wartości odżywczej posiłków. Produkt stosowany zastępczo musi mieć wartość mocno zbliżoną do tego, który chcemy zastąpić. Zamiany najlepiej dokonywać w obrębie tej samej grupy. Przykładowo: zamiast mleka świeżego można podać mleko zagęszczone, w proszku lub odpowiednią ilość sera. Zamiast jaj - mleko, ser, mięso lub rybę. Produktów mięsnych nie należy zastępować zbożowymi (brak im pełnowartościowego białka). Zamiast mięsa można podać porcję ryby, sera żółtego czy twarogowego. Odwrotna sytuacja, tj. zastępowanie serów czy mleka mięsem nie jest wskazana.
W kolejnym numerze miesięcznika podamy zalecane normy produktów oraz konkretne przykłady - co czym zastąpić.
Więcej na www.fitness-dance.pl