Kondycja - zdrowie - figura: tym razem, błędy, których popełniać nie wolno

Aby ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie musimy wystrzegać się błędów, które nie tylko mogą zniweczyć włożony wysiłek, ale – co ważniejsze – zagrażać zdrowiu osoby ćwiczącej. Przyjrzyjmy się zatem najczęściej spotykanym błędom.
1. Nie wolno rozpoczynać ćwiczeń wysiłkowych bez odpowiedniego przygotowania aparatu ruchowego, jakim jest układ kostno-mięśniowy. Zasada ta dotyczy wszelkiego rodzaju ćwiczeń: tych w siłowni oraz na matach, a także w pozycjach wysokich (czyli w staniu); z dodatkowym obciążenie i bez obciążenia. Dotyczy to również form tanecznych. Rozgrzewka, bo o niej tu mowa, przebiega w pierwszej fazie zajęć i ma na celu przede wszystkim rozgrzanie mięśni i przygotowanie stawów do wzmożonego wysiłku. Zapobiega to mniej lub bardziej dotkliwym kontuzjom. Jeśli celem zajęć jest spalanie tkanki tłuszczowej, to rozgrzewka spełnia tu kolejną, niebagatelną funkcję. Mianowicie podnosi poziom tętna do przedziału wartości pożądanych dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.
2. Wciąż pokutuje błędne przekonanie, że im więcej się spocimy, tym bardziej schudniemy. Przede wszystkim musimy pamiętać, że spalanie tkanki tłuszczowej przebiega w warunkach tlenowych. Jeśli wysiłek jest nazbyt intensywny to przebiega już w warunkach beztlenowych i wtedy następuje blokada spalania tkanki tłuszczowej - a więc mijamy się z celem. Nie jest zatem prawdą, że im więcej wylejemy potu, tym więcej spalimy kalorii. Powyżej pewnej granicy wysiłku (w sferze wysiłku maksymalnego) męczymy się na darmo. Spalanie tkanki tłuszczowej jest zablokowane, nie uzyskujemy również korzyści kondycyjno-zdrowotnych.
Zatem ilość wydzielanego potu nie może być miernikiem spalonych kalorii, ani nawet włożonego w ćwiczenia wysiłku. Tempo parowania potu zależy od wielu czynników – od powierzchni ciała, temperatury, wilgotności i ruchu powietrza. Wykonując te same ćwiczenia bardziej się spocimy w gorący, duszny dzień niż w niskiej temperaturze otoczenia. Podobnie w trakcie tych samych ćwiczeń bardziej odczujemy zmęczenie będąc w gorszej formie zdrowotnej, niż wtedy, gdy dopisuje dobre samopoczucie.
3. Poważnym błędem jest rezygnowanie z picia wody przed oraz w trakcie ćwiczeń w nadziei, że uniknie się pocenia. Ilość przyjętych płynów nie decyduje o tym, czy się spocimy, czy nie. Parowanie potu jest wynikiem dobrze działającego systemu chłodzenia, który nie dopuszcza do przegrzania organizmu.
Z potem tracimy duże ilości wody stanowiącej niezbędny materiał dla wszelkich procesów życiowych, także przemiany materii. Dlatego tak ważne jest picie w trakcie intensywnych ćwiczeń.
4. Częstym i poważnym błędem jest lekceważenie zasad dotyczących bezpieczeństwa stawów oraz kręgosłupa. Skutki źle wykonywanych ćwiczeń zwykle dają się odczuć dopiero po pewnym czasie. Dbajmy zatem o to, by podczas ćwiczeń wysiłkowych w leżeniu tyłem, czyli na plecach odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi – w ten sposób chronimy kręgosłup przed szkodliwymi przeciążeniami. Z kolei unosząc górną część tułowia w powyższej pozycji (w trakcie ćwiczeń na mięśnie brzucha) wystrzegajmy się przyciskania brody do mostka, aby nie pogłębiać lordozy szyjnej. Wykonując ćwiczenia w klęku podpartym stosujmy zasadę „prostych kątów”. Oznacza to konieczność umieszczenia kolan równo pod biodrami, natomiast łokcie bądź dłonie powinny się znaleźć pod barkami. Chronimy w ten sposób stawy oraz kręgosłup. Niemniej ważne jest unikanie przeprostów w stawach kolanowych i łokciowych, jeśli w danym momencie są obciążone. Tańcząc poruszajmy się lekko zachowując prosty kręgosłup, a podskakując opadajmy na przednią część stopy, bez uderzania piętami o podłogę. Wówczas na długie lata zachowamy sprawne stawy i dobrze funkcjonujący kręgosłup.
5. Kolejnym błędem jest opuszczanie zajęć ruchowych bez części końcowej, jaką jest stretching, relaksacja.
Stretching spełnia wielorakie funkcje. Rozciągając rozgrzane mięśnie, zwiększamy ich elastyczność, jak również zakres ruchu w stawach. Wpływa to bezpośrednio na podniesienie poziomu sprawności motorycznej, a pośrednio pozwala uniknąć kontuzji lub niwelować jej skutki. I mamy tu na myśli nie tylko kontuzje, jakie mogłyby się zdarzyć podczas zajęć sportowych, ale także kontuzje czyhające na co dzień (śliska nawierzchnia, nierówny schodek, dziura w chodniku, chybotliwy stołek itd.). Wzmocnione i elastyczne mięśnie, a także optymalny zakres ruchu stawów chroni elementy układu kostnego przed złamaniami, zwichnięciami, naderwaniem w trakcie upadku, potknięcia itp.
W trakcie rozciągania mięśni zwiększamy przepływ krwi z tlenem likwidując tzw. zakwasy skutkujące uczuciem bólu, zmęczenia. Dostarczając tlen do mięśni uzupełniamy dług tlenowy, co pozwala usunąć stamtąd kwas mlekowy.
Warto pamiętać, że niefachowo przeprowadzony stretching może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Rozciągać wolno tylko i wyłącznie te mięśnie, które zostały rozgrzane poprzez ćwiczenia. W przeciwnym razie możemy uszkodzić włókna mięśniowe. Bezpieczne rozciąganie uwzględnia anatomiczną budowę ciała. Mięśnie poddajemy rozciąganiu stopniowo, bez pogłębiania czyli pulsowania i do granicy pierwszego bólu.
Ćwiczenia rozciągające odbywają się w wolnym tempie, przy spokojnej muzyce, charakteryzującej się ilością bitów mniejszą niż ilość uderzeń serca na minutę. Celem tego zabiegu jest stopniowe wyrównanie tętna, wyciszenie organizmu i doprowadzenie go do równowagi spoczynkowej. Zatem stretching pełni tu jednocześnie funkcję relaksacyjną. Stosujemy tu zasadę, że im cięższe, bardziej forsowne zajęcia, tym solidniejszy stretching. Przy tym, jeśli ćwiczenia odbywały się w pozycjach niskich (na podłodze, na matach), to rozciąganie również odbywa się na matach, a po skończeniu zajęć nie wstajemy gwałtownie. Podnosimy się powoli, najlepiej przez roll up – rolowanie kręgosłupa. Jeśli jednak zajęcia odbywały się wyłącznie w pozycjach wysokich – rozciąganie powinno przebiegać na stojąco.