Siemię lniane - polski superfood

Superfood (superżywność) to nie tylko egzotyczne nasiona chia, spirulina czy jagody goji. Niezwykłymi, często bogatszymi wartościami odżywczymi mogą pochwalić się polskie produkty takie jak: żurawina, dynia, jarmuż, kasza jaglana, rokitnik czy siemię lniane, będące bohaterem tego artykułu. Warto o nich pamiętać, są bowiem bardzo korzystne dla naszego zdrowia, a ponadto są tańsze i łatwiej dostępne.
Siemię lniane jest jednym z najpopularniejszych środków medycyny naturalnej. Stosowane jest najczęściej do łagodzenia szeregu dolegliwości układu pokarmowego, oddechowego, a także zewnętrznie w problemach ze skórą. Posiada liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które są doceniane od tysięcy lat – len uprawiano m.in. w starożytnym Egipcie, Chinach i Babilonie.
Pierwsze dokumenty, w których można znaleźć zapiski o tej roślinie sięgają 650 lat p.n.e i datowane są na czasy starożytnych Greków i Rzymian. Len znany był również w średniowieczu, a pisała o nim Hildegarda z Bingen, zachwalając jego zalety nie tylko lecznicze, ale i kosmetyczne. W średniowieczu bowiem zaczęto wykorzystywać len jako składnik kosmetyków proponowanych dla osób, których twarz pokryta była bliznami (ponoć siemię miało rozjaśniać blizny).
Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny docenić zwłaszcza osoby mające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a m.in. chroni przed rakiem piersi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Właściwości zdrowotne siemienia lnianego wynikają z obecności błonnika, lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 8-12 proc. zalecanej dziennie porcji włókna pokarmowego.
Nasiona zawierają oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny (20-40 proc.) i nierozpuszczalny (60-80 proc.). Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, powoduje wiązanie treści przewodu pokarmowego i opóźnia opróżnianie żołądka, przez co dłużej odczuwana jest sytość po posiłku.
Wykazano korzystny wpływ tego rodzaju włókna na obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększanie objętości mas kałowych poprzez wiązanie wody, dzięki czemu ruchy perystaltyczne jelit są silniejsze, a wypróżnienia bardziej regularne.
Ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać zaparciom, ale przy jego przyjmowaniu z dietą konieczne jest wypijanie dużych ilości wody. W przeciwnym wypadku zaparcia nasilają się.
Warto podkreślić, że siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów – roślinnych związków bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym i właściwościach hormonów płciowych – estrogenów, w związku z czym są szczególnie polecane kobietom w okresie menopauzy, ponieważ regulują pracę układu hormonalnego.
Lignany wpływają także pozytywnie na układ krążenia, redukują ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i miażdżycę. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób hormonozależnych, np. raka piersi i jajnika.
Lignany przyczyniają się również do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi, chronią przed osteoporozą oraz hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.
Łyżka stołowa o masie 7 g zawiera:
wartość energetyczna – 37 kcal,
białko ogółem – 1.28 g,
tłuszcz – 2.95 g,
węglowodany – 2.02 g,
błonnik – 1.9 g
Witaminy: tiamina – 0.115 mg,
ryboflawina – 0.011 mg,
niacyna – 0.216 mg,
witamina B6 – 0.033 mg,
kwas foliowy – 6 µg.,
witamina E – 0.02 mg,
witamina K – 0.3 µg
Minerały: wapń – 18 mg,
żelazo – 0.40 mg, magnez – 27 mg,
fosfor – 45 mg, potas – 57 mg,
sód – 2 mg, cynk – 0.30 mg
W lecznictwie wykorzystywane są zarówno całe nasiona, jak i wytłaczany z nich olej oraz wytłoki, czyli tzw. mączka lniana. Stosuje się je zewnętrznie do okładów albo w postaci mazideł oraz wewnętrznie.
Siemię lniane znane jest przede wszystkim z dobroczynnego działania w chorobie wrzodowej. Zawarte w nasionach śluzy powlekają błony śluzowe przełyku, żołądka i częściowo dwunastnicy, chroniąc je przed agresywnym kwasem solnym i zmniejszając odczyny zapalne. Siemię jest też dobrym środkiem przeciwkaszlowym, skutecznym zwłaszcza w zapaleniu oskrzeli, ale pomaga także w chorobach skórnych, leczeniu oparzeń i odmrożeń. Olej lniany przyspiesza regenerację naskórka i błon śluzowych, ale najbardziej ceniony jest za to, że obniża poziom lipidów i cukru we krwi.
Len dojrzewa w lipcu i sierpniu. Zbiór rozpoczyna się, gdy rośliny są jeszcze zielonkawożółte – wyrywa się je z korzeniami i pozostawia do wysuszenia na polu. Nasiona dojrzewają w czasie suszenia, nabierają wtedy barwy brunatnej. Podsumowując:
Len nawilża skórę
Nienasycone kwasy tłuszczowe, w które obfituje olej lniany, wpływają na funkcjonowanie membran i przestrzeni międzykomórkowych, zapobiegając utracie wody przez zewnętrzne warstwy skóry i utrzymując optymalny poziom jej nawilżenia. Dodatkowo witamina E wpływa na poprawę bariery lipidowej naskórka, przez co skóra jest bardziej odporna na utratę wilgoci i dłużej zachowuje elastyczność.
Len wzmacnia włosy
Dzięki witaminom i minerałom zawartym w nasionach lnu i oleju lnianym skóra głowy jest dobrze odżywiona, a kwasy tłuszczowe zapewniają jej optymalny poziom nawilżenia. Po olejowaniu suchych, zniszczonych włosów stają się one miękkie i sprężyste.
Len przeciwdziała zaparciom
Znajdujące się w siemieniu lignany (fitohormony) oraz błonnik doskonale wpływają na trawienie i prawidłową perystaltykę jelit, dodatkowo zaś śluzy działają zmiękczająco i rozwalniająco.
W efekcie siemię lniane skutecznie zapobiega zaparciom i ułatwia utrzymanie prawidłowego rytmu wypróżnień.
Len pielęgnuje cerę
Olej lniany i kosmetyki z jego dodatkiem wspaniale pielęgnują nie tylko skórę suchą, ale są odpowiednie także do cery tłustej – pomagają uregulować poziom wydzielanego sebum, zapobiegają zatykaniu się porów i powstawaniu zaskórników. Dodatkowo zaś zawarte w oleju kwasy tłuszczowe w pewnym stopniu aktywują naturalną ochronę skóry przed promieniowaniem UV i zapobiegają oparzeniom słonecznym, a witamina E zabezpiecza przed powstaniem stresu oksydacyjnego i przedwczesnym starzeniem się naskórka.
Len pomaga przy zapaleniu oskrzeli
Chrypka, kaszel, przeziębienie, zapalenie oskrzeli – we wszystkich tych przypadkach pomocny bywa napar z siemienia lnianego. Śluz z nasion lnu łagodzi odruch bezproduktywnego kaszlu (suchego), natomiast w kaszlu mokrym ułatwia oczyszczenie oskrzeli z zalegającej w nich wydzieliny.
Len działa ochronnie na żołądek
Napary z siemienia lnianego są sprzymierzeńcem osób cierpiących na wrzody żołądka i dwunastnicy. Ponieważ w łupinie nasiennej lnu znajdują się duże ilości śluzu, powleka on cienką warstwą błony śluzowe przełyku, żołądka i częściowo dwunastnicy, osłaniając je przed agresywnym działaniem kwasów trawiennych. Śluz z lnu jest dość odporny na czynniki hydrolizujące i długo nie zmienia lepkości. W ten sposób wspomaga leczenie choroby wrzodowej i doraźnie łagodzi dolegliwości z nią związane – ból, pieczenie, zgagę.
Len pomaga schudnąć
Lignany zawarte w oleju lnianym działają podobnie do żeńskich hormonów – estrogenów, które mają wpływ m.in. na tempo przemiany materii i gospodarkę węglowodanową organizmu. Wprowadzając olej do codziennej diety, można liczyć na łatwiejsze pozbycie się zbędnych kilogramów, ponieważ przyczyni się on do przyśpieszenia metabolizmu, ułatwi przekształcanie pożywienia w energię zamiast w tłuszcz, a ponadto pobudzi produkcję żółci rozkładającej tłuszcze.
Len reguluje poziom cholesterolu
Olej lniany to prawdziwy dobroczyńca dla układu krążenia. Fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe usuwają z organizmu nadmiar złego cholesterolu LDL, a jednocześnie podnoszą poziom dobrego HDL. Ponadto te dobroczynne kwasy wpływają na rozszerzanie naczyń wieńcowych i zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego, zmniejszają ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca. Chronią również przed osteoporozą oraz hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.
Siemię można przygotować do spożycia w dwojaki sposób:
Odwar z nasion lnu – łyżkę siemienia lnianego zalać szklanką letniej wody i powoli gotować pod przykryciem przez 15 minut. Odstawić, by odwar przestygł, przecedzić. Pić po pół szklanki 2 razy dziennie jako środek łagodzący podrażnienia żołądka.
Napar z nasion lnu – łyżkę siemienia lnianego (najlepiej zmielonego) zalać szklanką wrzątku i odstawić pod przykryciem na 15 minut. Pić rano i wieczorem przygotowując za każdym razem świeży napar. Naparem można też przemywać skórę w przypadku półpaśca, łuszczycy, czyraków i innych zmian skórnych.
źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference